나는 101세, 현역 의사, 자기관리, 45가지 건강 습관

이 책을 갖고 있는데..

이미 인터넷에선..

누군가가 다 잘 요약을 해 놓아서..

..

결국 정보보다는

하나라도 실천할 수 있는가의 문제다.

 

 

 1부 저는 이렇게 움직입니다

-101세 현역 의사의 활동법

올해 나이 103세. 그러나 현역으로 활동하는 의사다. 주 5일 근무하며 환자들을 진료한다.  그의 이름은 다나카 요시오. 일본인이다.

 

1918년 대만에서 태어나 초등학교를 졸업한 후 일본으로 와 의사인 아버지 권유로 쇼와의학전문학교를 졸업한 뒤 내과의사가 됐다.

 

그때가 1943년. 그리고 78년이 지난 지금까지 의사로 활동하고 있다. 일본 오키나와에서 있다가 지금은 대만으로 돌아가 여성·아동협회 클리닉에서 일하고 있다.

 

 

 

건강 장수 비결에 대해 그는 “일하러 다닐 데가 있다는 것은 몸에 스위치가 들어온 것과 같다”고 답했다. 그는 현재 93세의 아내와 말레이시아인 가정부와 함께 생활하고 있다. 아내가 5년전 치매에 걸린 다음부터는 가정부에게 살림을 맡기고 있다.

 

그가 백세가 넘어서도 왕성하게 활동하는 비결은 2년전 일본에서 책을 통해 소개됐고, 올해 우리나라에서도 <나는 101세, 현역의사입니다>라는 제하로 출간됐다.

 

은퇴를 모르는 장수 의사의 건강습관을 앞으로 5회에 걸쳐 소개한다.  첫번째는 그가 하루 움직이는 활동법  8원칙이다. <편집자 주>

 

 

 

① 규칙적으로 산다

 

아침 6시반에 기상해 침대에서 10분 체조한 뒤 7시 아침식사, 8시 조금 넘어 출근한다. 9시부터 진료해 12시반에 오전 진료를 마친다, 집에 돌아와 점심 먹고 2시부터 40분 정도 낮잠을 잔다. 4년전까지는 오후 진료도 했는데 지금은 안한다. 대신 인터넷 서핑이나, 모바일 등으로 지인들과 대화한다.

 

5시부터 30분 정도 산책하고 7시부터 가족들과 대화하며 저녁식사를 한다. 욕조에서 따뜻한 물로 피로를 풀고 10시반쯤 잠자리에 든다.

 

② 매일 15분 일광욕을 한다

 

햇빛을 쐬는 시간이 적은 현대인들은 의도적으로 일광욕을 해야 한다. 그렇다고 1시간, 2시간 오래 햇빛을 쐬지는 않고 밖에 나가 건물과 나무 그늘이 있는 곳을 산책하면서 햇빛을 쐰다. 특히 아침시간 단 5분이라도 쐬는 게 좋다.

 

③ 매일 30분 산책을 한다

 

나이가 들면 집안에만 있게 돼 필연적으로 하체가 약해진다. 진료를 마치고 초저녁에 산책을 한다. 산책 코스에 비탈길을 포함시킨다. 경사가 완만한 곳에서 하체 근력을 단련하기에 안성맞춤이다.

 

④ 매일 낮잠을 잔다

 

수면에선 낮잠도 중요하다. 나는 젊었을 때부터 낮잠을 잤다. 점심 먹고 약 40분 정도. 낮잠을 자면 뇌가 휴식을 취해 오전 중 발생한 일의 피로를 풀어주고 오후 에너지를 충전시켜준다. 낮잠을 자면 혈압도 떨어뜨려 고혈압에도 좋다.

 

⑤ 매일 아침, 하체 체조를 한다

 

잠에서 깨면 침대 위에서 뻣뻣해진 몸을 5분 정도 풀어준다. 나만의 방식이 있는데 평소 쓰지 않는 부위를 의식하면서 체조를 한다. 이를 통한 유연함 유지가 노화를 막는 지름길이다.

 

양팔로 두 다리를 감싸 안고 허리를 스트레칭하거나, 두 다리를 90도로 구부려 들어 올려서 좌우 번갈아 바닥으로 기울이는 동작 등을 한다.

 

⑥ 과한 운동은 하지 않는다

 

과유불급이란 말처럼 운동도 ‘적당하게’ 해야 한다. 오랜 시간 과격한 운동을 하면 체내 산소량이 증가하고 그로 인해 활성산소 비율이 높아지므로 오히려 역효과가 난다. 적당히 운동을 마치면 쉬어야 한다. 따뜻한 물로 몸을 씻고 충분한 수면을 취하고 영양가 있는 음식을 섭취하며 몸을 기분 좋게 쉬게 해주어야 한다.

 

 

 

⑦ 매순간 내 등 모양을 체크한다

 

나이가 들면 등이 구부정해지기 마련이지만 평소 생활자세가 중요하다. 나는 의자에 앉을 때나 서 있을 때 항상 바른 자세를 취하고 얼굴도 정면으로 향하게 한다. 그러다보니 저절로 바른 자세가 된다.

 

잠을 잘 때도 유의해야 한다. 수면시 요와 매트는 몸이 꺼지지 않게 약간 딱딱한 것이 좋은데 베개는 사용하지 않는 것을 권한다. 베개 없이 천장을 보고 반듯한 자세로 자면 등이 뒤로 젖혀진 상태가 되어 새우등 예방에 도움이 된다.

 

⑧ 작은 목표로 시작한다

 

하루 10분이라도 몸을 유연하게 하는 체조를 하는 사람과 하지 않는 사람을 비교하면 5년, 10년뒤 몸의 유연성에서 큰 차이가 난다. 거창하게 목표를 잡지 말고 ‘티끌 모아 태산’이라는 말처럼 하루 10분이라도 건강을 위해 좋은 식사법, 산책 체조 등 작은 습관을 가능한 한 많이 만드는 것이 중요하다. 반대로 몸에 나쁜 습관도 정확히 알고 차츰 버리고 개선해 나가도록 한다. <계속>

 

 

2부 저는 이렇게 먹습니다
-101세 현역 의사의 식사법 1

① 매일 15종류 이상의 채소를 먹는다

 

채소가 몸에 좋다는 얘기는 재론할 필요가 없다. 다만 의사로서 장점 세가지만 얘기한다면 ▲ 성인병 ▲노화▲비만 예방에 좋은 영양소가 풍부하다는 것이다.

 

주로 먹는 채소는 ▲신선초 ▲쑥 ▲고구마 잎 ▲푸른 파파야 ▲당근 ▲파프리카 ▲양배추 ▲가지 ▲배추 ▲소송채 ▲시금치 ▲청경채 ▲오크라 ▲무 ▲적양파 ▲샐러리 ▲브로콜리 ▲부추 ▲껍질콩 ▲토마토 ▲여주 열매 ▲자색 고구마 ▲호박 ▲수세미외 ▲차조기 ▲콩나물 ▲파 ▲공심채 ▲고수 등이다.

 

채소에는 몸을 녹슬게 하는 활성산소를 줄이는 항산화 성분이 많은데 이런 식물로는 ▲브로콜리▲파슬리▲파프리카▲콜리플라워▲피망(이상 비타민C), ▲견과류▲깨▲올리브오일(이상 비타민E), ▲시금치▲호박▲소송채▲차조기▲청경채▲토마토▲고추(이상 카로티노이드), ▲당근▲호박▲피망(이상 베타카로틴), ▲양파▲부추▲양배추▲브로콜리(이상 황 함유 화합물), ▲레드와인▲블루베리▲코코아(이상 폴리페놀) 등이다.

 

먹는 방법은 생채소를 그대로 많이 섭취하면 소화에 좋지 않아서 기본적으로 익혀서 스무디로 만들어 먹거나, 데치거나 볶아서 먹는다. 물론 생으로 믹서기에 갈아 주스를 해서 먹기도 한다.

 

먹는 순서는 ‘베지터블 퍼스트’(vegetable first)라는 말이 있듯이 채소부터 가장 먼저 먹고 그 다음에 생선이나 고기 등 단백질, 그리고 당질인 밥을 섭취한다.

 

② 매일 고기를 먹는다

채소는 다른 사람보다 2배 더 먹지만 매일 치즈 등 유제품, 고기나 생선 등 단백질원도 많이 섭취한다. 단백질은 몸의 영양 공급, 노화방지, 혈관 강화, 면역력 강화에 필수적인 것으로 고기 등을 너무 많이만 먹지 않는다면 항상 먹는 게 좋다. 다만 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는다.

 

 

 

③ 매일 발효식품을 먹는다

요구르트, 치즈, 발효마늘 등을 매일 먹는다. 일본에 살 때는 오키나와의 도후요우(천일염에 3개월 이상 발효시킨 두부), 대만에 사는 지금은 그와 비슷한 또우푸루(사각형 모양으로 잘게 썰어 삭인 두부)를 즐겨 먹는다.

 

④ 매일 아침, 소량의 과일을 먹는다

다양한 종로의 과일 소량(100g 이하)을 채소와 같이 아침에 스무디로 만들어 먹는다. 과일이 당분이 많아 비만, 당뇨 등 성인병 원인이라고 하지만 과일에 들어있는 당분은 전분을 원료로 한 인공적인 당분과 본질적으로 달라 많이만 먹지 않는다면 OK다.

 

 

 

 

◇ 다나카 요시오씨가 즐겨드는 식사. 백세 넘은 나이에도 불구하고 식사량이 많다. 평소 일을 하고 몸을 활발하게 움직이기 때문이라고 한다. 

⑤ 매일 칼슘 섭취량을 체크한다

 

나이가 들면 뼈가 약해진다. 칼슘을 많이 먹어야 한다. 칼슘은 치즈, 요구르트, 두부, 낫토, 멸치 등의 작은 생선, 녹미채, 미역, 큰실말 등 해조류, 소송채, 청경채, 고구마 잎 등 녹황색 채소에 많다.

 

치조를 좋아해 출근때 한입 크기로 자른 치즈를 챙겨 가 쉬는 시간에 먹는다. 요구르트도 매일 거르지 않고 먹는다.

 

⑥ 매일 아침, 올리브 오일을 섭취한다

채소 스무디에 올리브 오일을 한 스푼 더해서 먹는다. 항산화-항암 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰주며 변비 등 장에 좋고 피부 미용에도 효과가 있다.

 

⑦ 일주일에 한번, 약선 스프를 먹는다

십전대보탕(十全大補湯: 몸에 활력을 주는 10가지 약재를 넣어 만든 탕약)이 들어간 약선(藥膳)수프다. 당귀, 천궁, 백작약, 숙지황, 백출, 백복령, 인삼, 계피, 황기, 감초를 넣어 끓여 만든 것인데 나는 닭 한마디를 통째로 넣고 거기에 대추, 구기자를 저해 만들어 먹는다.

 

⑧ 쉬는 시간마다 차를 마신다

일하면서 짬짬이, 집에서 쉴 때 자주 녹차를 마신다. 성인병과 암, 노화 등을 일으키는 활성산소를 제거하고 면역력을 높여준다.

 

⑨ 매일 물 2리터를 마신다

기상 시, 취침 전, 일하는 짬짬이, 산책 전후, 목욕 전후 등, 자주 수분을 보충해 하루 2리터를 마신다. 수분이 부족하면 혈액순환, 신진대사가 다 나빠지며, 몸속 노폐물을 배출하기 위해서도 자주 마셔야 한다.

 

3부 저는 이것만은 피합니다
-101세 현역 의사의 식사법 2

① 단 것을 먹지 않는다

나는 정해진 시간에 세끼를 든든히 먹어 공복을 느끼지 않기 때문에 간식을 먹지 않는다.

간식을 많이 먹는 사람은 대개 식사를 충분히 하지 않고, 식사 시간도 일정하지 않다. 그러다보니 공복감이 들고 이를 메우기 위해 간식을 한다.

간식으로는 초콜릿, 비스킷, 전병, 사탕, 아이스크림이 인기인데 당질을 많이 포함하는 탄수화물이다.

많이 먹으면 혈당치가 높아지고 중성지방이 늘어나 당뇨, 동맥경화, 비만 등 성인병에 걸리기 쉽다.

② 당질 제한은 하지 않는다

최근 유행하는 건강법으로 당질제한법이 있다. 체중을 줄이기 위해 당질이 많은 탄수화물로 이뤄진 밥-빵-면은 제외하고 단백질과 지방이 많은 반찬만 먹는 방법이다.

이렇게 되면 에너지가 부족하고 근력이 떨어져 건강에 좋지 않다. 특히 40대 이상 중장년과 고령자에겐 아주 좋지 않다. 나는 삼시세끼 공기밥 하나 분량의 현미와 백미를 먹는다.

③ 과다한 염분 섭취를 피한다

젊었을 때부터 염분을 많이 섭취하지 않도록 주의했다. 집에서 음식 할 때도 정제염이 아닌 미네랄이 풍부한 천연염을 사용하고 있다.

현대인의 염분 섭취가 늘어난 이유 중 하나는 냉동식품과 라면 등 인스턴트 식품, 판매용 반찬과 도시락 보급 등이다.

염분이 많으면 음식이 맛있고 강한 맛이 나 소비자가 즐겨 찾는다.

④ 트랜스지방산을 피한다

식품첨가물 중에서도 건강에 악영향을 주는 것이 트랜스지방산이다. 마가린, 쇼트닝에 많이 들어있고 이로 만든 스낵과자, 쿠키, 케이크, 냉동식품, 라면, 빵, 아이스크림 등에 많다.

나는 원래 단 것을 좋아하지 않기 때문에 이런 과자나 인스턴트 식품을 먹지 않는다.

⑤ 가공식품을 먹지 않는다

마트에 편의점에는 식품첨가물이 많이 들어간 가공식품이 많다. 가령 소시지와 명란젓, 어묵, 가공육, 캔 커피, 콜라, 빵 등에는 건강을 해치는 물질이 잔뜩 들어 있다. 또 해외에서 수입된 과일과 채소에는 농약이나 방부제가 많을 가능성이 크다.

 

    원칙적인 당질 제한식은 하루에 당질을 10~20g 이내로 섭취, 당질을 제한하면 배고픔을 유발하는 '혈당치의 급격한 변화'가 일어나지 않기 때문에 아침을 굶어도 점심까지 공복감을 느끼지 않는다. '배고픔'의 정체는 밥, 빵, 면류, 감자류 등 당질 함량이 높은 음식에 있다. 점심이나 저녁이 아닌 아침을 굶는 1일 2식이 효과가 더 뛰어나다.

 

 

 

 특이적으로..

당질제한을 하지 않는다는 이야기가 눈에 띈다.

40세 이상에선 좋지 않다는 논리인데..

지금 당질 제한을 하려고..

 

아침에는 방탄커피만 먹고 있는 입장에서..

참고할 만한 이야기다.